Majja Lund
Yoga World

Videos och program

positioner/asanasVideos och program

5 min Yoga video för fokus och balans – perfekt att ta med in i semestern!

Vi har precis kommit hem från sköna dagar i Värmlandsskogarna och stugan. Jag passade på att göra två korta filmer från morgonpraktiken och här kommer den ena. Det är 5 min flöde med stående balans-positioner. Jag tycker att lite mer utmanade balanspositioner hjälper mig att samla tankarna och fokusera, även när jag kliver av mattan. Är det liknande för dig? Testa det korta programmet och berätta vad du tyckte?



Med kärlek,

Majja

Okategoriseradepositioner/asanasVardagsYogaVideos och program

Sidoplanks-sekvens i bilder

Vädret just nu BJUDER IN till att yoga UTE. Vi har städat altanen och jag och kidsen hänger där så mycket vi kan. Här är delar av en sido-planks sekvens Love och jag lekte med härom dagen. Ibland kommer jag på mig själv att yoga väldigt mycket “framåt och bakåt”, men glöm inte alla möjligheter med positioner som stärker musklerna på sidorna av kroppen. Jag tycker den här sekvensen är grym för skulder och höftstabilitet, men framförallt. Den är kul. Utmanande, stärkande och när den väl börjar flyta – KUL!

  • Stöttad Sidoplanka. Ta stöd från hela handen som är i marken, markera särskilt tumbas och lillfingerbas. Svep den övre armen i stora cirklar. Så skönt, som smörjmedel för axelleden!



  • Core core core! Lyft av det undre benet, dra knät in mot bröstet eller sträck ut foten framför dig.
  • Sätt i foten intill den andra. Svep den översta armen upp mot taket/himlen och ner mot handen i mattan. Grymt bra stabilitetsträning för skuldran.
  • Greppa den översta foten och sträck uppåt. En sån position som verkade omöjlig i början av min praktik, men well hello, saker händer när man testar igen. Och igen. Och igen 😉
  • Landa foten bakom kroppen och vrid över i en wild thing/rockstar.

Mellan landa i hunden/barnet och gör sedan samma sak på andra sidan.

Med kärlek,

Majja

Populärt från Yogaworld.se

IntentionerMindful majpositioner/asanasVardagsYogaVideos och program

TEMA 4 – Framåtfällning (+kort flöde i bilder)

Teman är för mig ett utmärkt sätt att hålla kvar närvaron i praktiken. Ett ankare, en röd tråd, något att återkomma till med tankarna när de vandrar. I de här temana kommer du få jobba med olika rörelseriktningar. Känn dig fri att lägga in rörelser i andra riktningar om sin kropp behöver det, som alltid, lyssna och ta ansvar för att praktiken känns hållbar i din kropp.

Så vad innebär det att fälla framåt för dig?

Jag tänker dels på att det symboliserar att jag vänder mig inåt, mot mig själv. Ibland till och med bugar inför mig själv. Man kapar lite av de yttre stimulina just genom rörelsen, och även blicken riktas mot ensjälv så jag tror flera känner igen sig i det, att man fäller fram för att konversera eller bara närma sig sig själv.

Men det var också någon, jag minns inte vilken yogalärare, som sa att hjärtat har en bakdörr. Och den öppnas med framåtfällningar. Och vad är den bra för? Jo, för att kunna fylla hjärtat måste det gå att tömma. Tömma bitterhet för att fylla med kärlek (förmågan att förlåta?) släppa gammalt groll för nya konversationer, släppa spänningar för ny energi.

Därför gillar jag att fokusera på UTANDNING när jag jobbar med framåtfällning. Att mjukna in, utan att totalt kapitulera eller kollapsa. Men mjukna mot normalspänning, för oftare går vi med en högre spänningsgrad.

Och det kan också handla om att känna sig själv, jag har hört det sägas ”tension is who you think you should be, relaxation is who you are”, så leta efter vad som är DU med din utandning. Inte genom att kämpa ännu mer, leta febrilt, pressa dig framåt, närmare.. men genom att mjukna mot det. Bjuda in möjligheten att göra andetaget något djupare, möjligheten att släppa någon spänning, och på så vis göra mer plats för DIG.

Låt flödet växa nerifrån och upp. Utgå ifrån barnet, kom ihåg andas uuuuut.

Samma avstånd mellan händer och fötter, lyft höfter och rikta sittben mot taket/himlen. Hunden.

Vandra händer bak till fötter, böj i knän och vila magen mot låren. Trasdocka. Andas uuuuut.

Aktiv förlängning framåt. Tänk att höfterna och bröstkorgen förlängs från vara dra. Dea in hakan och bli lång ända från svanskotan ut genom hjässan. Dra skulderbladen lätt mot varann för att försäkra att du sträcker framåt och inte rundar neråt. Här kan du låta inandningen leda dig låååång.

Samma precis, men nu bli lång ända från bakre hälen. Flygande krigare.

Landa händerna ner och kliv ena foten bak. Sänk höfterna och förläng än en gång ryggen framåt. Bröstkorg och höfter från varann, remember?

Dra höfterna bakåt men behåll längden i ryggen. Vad händer om du putar lite med rumpan?

Knyt ihop säcken tillbaka i Balasana, barnets position. Känns den annorlunda?

… Och med det passande temat, den vackra balansen av att släppa och bjuda in, släpper vi nu MINDFUL MAJ. Släpper den guidning ni haft från oss (men som såklart finns kvar på bloggar och instagram att återvända till om du vill!) och bjuder in att du fortsätter praktiken på ditt unika vis. Lycka till!

med kärlek,

Majja

IntentionerMindful majpositioner/asanasVardagsYogaVideos och program

TEMA 3 – Rotationer (+kort flöde i bilder)

Teman är för mig ett utmärkt sätt att hålla kvar närvaron i praktiken. Ett ankare, en röd tråd, något att återkomma till med tankarna när de vandrar. I de här temana kommer du få jobba med olika rörelseriktningar. Känn dig fri att lägga in rörelser i andra riktningar om sin kropp behöver det, som alltid, lyssna och ta ansvar för att praktiken känns hållbar i din kropp.

Om du läst mina tidigare tema-inlägg vet du vid det här laget vad jag tycker du ska börja med.. att fråga dig själv vad det innebär att rotera, eller kanske snarare att vrida och vända, för dig?

En del vill vrida och vända på saker i evighet, en del vill inte ens snegla åt sidan.. och så den gigantiska grå- skalan däremellan, var befinner du dig? 

Vi kan lära av yogafilosofins; pratipaksha-bhavan  – cultuvating the opposite”. Att lära av motsatser. 

Att inte vara så rädda för att ändra oss… har ni mött någon som uppenbart hellre har fel än ändrar sig?! … för ni har väl inte varit den personen själva? 😉  Utan att tillåta andras åsikter, upplevelser och reflektioner bredda våra egna. Att ge oss själva nya perspektiv, mentalt och fysiskt.  

Jag bygger flöden på olika vis, oftast fysiskt sett nerifrån mattan och uppåt; typ liggande, sittande, fyrfota, stående, tillbaka neråt igen. Men det kan vara skönt att låta rotationerna starta i stående eftersom det låter större delar av kroppen vara med och att sedan isolera bitar av ryggen närmare marken. Smaksak. Vad gillar du?

Kanske börja med att väcka kroppen med sidoförlängning, mjuk bakåtböj och framåtfäll med fokus att göra ryggen låååång (förklarar mer om detta i nästa tema-inlägg)

Börja lirka in rotationer dynamiskt med högt till lågt utfallssteg.

Öva på att stabilisera rotationen genom att kombinera den med balans. När vi utmanar balansen kopplar kroppen på både de större/ytligare  och mindre/djupare muskelgrupperna.

Återgå till framåtfällningen och behåll längden när du roterar. Är du som jag och liksom vill titta ner inåt kroppen i rotationer? Tänk på att dra in hakan och förlänga även ut genom hjässan/nacken. Sen åt vilket håll du väljer att vrida och vända blicken spelar mindre roll, välj det som känns bra.

Samma tänk fast i bredbenstående, längd i ryggen och nacken och sen vridning.

Isolerar mer mot bröstryggen genom att ha benen i fast position (djupt benböj) sätt händerna på knäna och tappa en axel ner mot marken och kika över den andra. Jag ÄLSKAR den här.

Närma dig marken ännu mer genom att rotera i huksittande (malasana).

Kliv ena foten bak till lågt utfall. Börja gärna med att pressa smalbenet ner i marken och påminn dig om grunden (tema 1) luta dig sedan lätt bakåt med intrigitet genom kroppen (tema 2) och se om du kan lyfta och fånga den bakre motsatta foten för en mjuk twist.

Och så avslutningsvis, mjuk rotation av framförallt bröstryggen från fyrfota.

Landa på rygg, kanske med svanskotan på en kloss eller benen upp mot väggen för att låta ryggen räta ut sig.

Några nya insikter som dykt upp?

med kärlek

Majja

IntentionerMindful majpositioner/asanasVardagsYogaVideos och program

Tema 2 BAKÅTBÖJ (+kort flöde i bilder!)

Fredag och ännu ett tema, kanske till din helg-praktik?

Teman är för mig ett utmärkt sätt att hålla kvar närvaron i praktiken. Ett ankare, en röd tråd, något att återkomma till med tankarna när de vandrar. I de här temana kommer du få jobba med olika rörelseriktningar. Känn dig fri att lägga in rörelser i andra riktningar om sin kropp behöver det, som alltid, lyssna och ta ansvar för att praktiken känns hållbar i din kropp.

Precis som i förra temat, börja med att fundera för dig själv; vad innebär det att böja bak? Blotta framsidan, bröstet, strupen, kanske till och med hjärtat?

Vad jag tycker är viktigt både fysiskt och mentalt när man jobbar med bakåtböjningar eller ”hjärtöppnare” som det ibland kallas, är att göra det med integritet. Att behålla kontakten med grunden, (som jag skrev om i förra temat) fysiskt, så att du inte hänger eller faller bak i din egen ryggrad utan stöttar dig genom hela formen, liksom jag tror på att ha ett öppet förhållningssätt mot omvärlden utan att tappa bort sig själv eller göra våld på den egna inre stöttningen/grunden. När man har det stödet är det behagligare att ta emot intryck tycker jag. Det kan också vara avgörande för känslan av att tappa eller få energi av positionerna och den mentala öppenheten.

 

Det är skönt att börja öppna runt bröstkorgen med olika sidoförlängningar, i stående eller sittande. Känn förlängningen ända nerifrån fötterna/sittbenen (om du sitter) så du får med dig grundningen.

I sittande eller stående börja böja bak genom att lyfta bröstbenet uppåt. Jag brukar knacka mig själv på sternum/bröstbenet mitt emellan nyckelbenen för att påminna om vart jag ska lyfta. Det är också en bra närvaro-påminnelse, lite som ”hallå, är du där?”

Natarajasana, dansaren. Nära marken eller högre upp, var känner du att du har kvar integriteten, grunden och var börjar gå över dina gränser?

 

Det är skönt att landa i en mjuk framåtfällning såsom barnet mellan eller efter bakåtböjningar. Kanske stanna upp och se vilka effekter bakåtböjarna har?

 

med kärlek

Majja

1 2 4

Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns i våra användarvilkor. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.