Majja Lund
Yoga World

gravidyoga

gravidyogaOkategoriseradeVardagsYoga

Postgraviditets yogatips nr 4

Dags att bli mer praktiskt orienterad 😉

Som jag nämnt i tidigare inlägg så tror jag mycket på att känna in vad som behövs och praktisera på det vis som går. MEN det finns en del som BEHÖVER stärkas efter graviditet, det kan du inte ha missat? Jag talar såklart om bäckenbotten. Sen förlossning börjar jag min dagliga yogapraktik med någon form av bäckenbottenövning och försöker sen ha med extra aktivering av den under övriga praktiken.

Jag kan en drös knipövningar från sjukgymnastikutbildningen men en av de bästa jag stött på hörde jag i Vevve och Saras podd; yoga 360. Vevve föreslog att man sitter ner, rullar ihop en strumpa och placerar mellan snippa och anus. Sen försöker du lyfta bäckenbotten upp från strumpan. Hittar du aktiveringen då? Jag tycker det blir enklare att känna när jag har ett ”redskap” att jobba med, som strumpan då utgör.

Det kan också vara så att du är väldigt öm i det området efter förlossning och inte vill ha tryck där, då kan du istället ligga på rygg med fingertopparna innanför höftbenen och försöka lyfta bäckenbotten i det läget. Om du lyckas känner du att det spänns lite under fingertopparna eftersom bäckenbotten gärna jobbar i team med den muskeln.

Har du fler tips på bäckenbottenträning? Kommentera gärna!

 

med kärlek,

Majja

 

foto: Daniel Pettersson

gravidyogaVardagsYoga

Post graviditets yoga tips nr 3

Tillåt mig att vara mindre praktiskt konkret även idag så ska jag försöka vara superpraktisk och konkret i kommande inlägg?

Så tips nr 3 är TA DET FÖR VAD DET ÄR.

Efter graviditet och förlossning befinner du dig antagligen i en föräldraledighet vilket innebär att du är hemma med en, eller kanske till och med flera, andra individer.

En av de största utmaningarna för mig när jag blev mamma var att inse att mina behov kan inte komma först. Därmed inte sagt att de inte behöver uppmärksammas och tillgodoses men det måste ske på ett flexibelt vis. Inget har lärt mig att ta saker som de är och att vara i stunden, och inte i illusionen av den, som mina barn.

Det innebär t.ex praktiskt att vi ibland är i vårt mysiga yogarum (som fyllts på med leksaker och målarböcker för att roa tvååringen) och ibland rullar jag istället ut mattan mitt i lek-kaoset. Rätt ut i pysselhörnet och med baby-gymmet alldeles intill. Jag gör hellre min praktik ihop med barnen, mitt i vår livsmiljö än inväntar stunden jag kan vara för mig själv eller gå till studio. För mig är det tusen gånger viktigare att den dagliga praktiken funkar och på det här viset gör den det.

Ibland blir praktiken avbruten tusen gånger (jag har skrivit tidigare om intervall-yoga!) ibland inte alls. Ibland vaknar jag före barnen och yogar själv, ibland klättrar tvååringen över hela mig, ibland yogar vi ur hennes yoga-sagoböcker med lillebror liggande på mattan… jag kan aldrig veta i förväg hur dagens praktik ska bli, men jag kan göra det bästa av det i stunden.

… och jag älskar det! Har mer tid på mattan nu än någonsin, oftast en timme om dagen. Älskar att landa i kroppen, vara på marknivå med barnen och samtidigt ge dem en positiv och nyfiken syn på yoga.

 

Med kärlek

Majja

Populärt från Yogaworld.se

gravidyogaVardagsYoga

Post-graviditets Yoga tips nr 2

Hehe nu kommer jag kanske irritera den som letade efter en konkret övning, men mitt tips nr 2 är KÄNN EFTER.

… Jag passar på att nämna att jag inte är utbildad gravid-yogalärare eller så, om någon som är det vill kommentera med annan eller samma input i de här post-gravida inläggen.. Jag talar utifrån erfarenhet som nybliven mamma, yogalärare och sjukgymnast.

Alltså, känn efter vad du tycker du behöver; är fötterna trötta, bröstryggen stel, bäckenbotten i behov av stärkning? Lär känna din kropp. Just efter förlossning kan det dock vara lockande med djupa höftöppnare osv just för att du är rörligare än vanligt och då måste du vara uppmärksam på hur det känns efter praktiken, även dagarna efter. Jag tror tyvärr jag gjorde illa hamstringsfästet i en vismavitrasana efter Miras förlossning… det kändes så LÄTT i stunden men ont strax därpå. Denna gång lägger jag mer krut på stabilitet och låter faktiskt bli djupa höftöppnare .

Även detta (liksom tips 1) ett tips som jag tycker gäller alla på en yogamatta. Jag vet att många vill ha instruktioner för hur man gör ”rätt” i positioner, men eftersom vi ser olika ut inifrån kan det inte finnas ett rätt för alla. Med det inte sagt att en duktig yogalärare inte kan hjälpa dig/guida dig att hitta rätt i DIN kropp med personlig feedback, men att be om en universal mall (foten 45 grader osv) tror jag inte funkar. Så känn känn känn… och det är svårare i början, såklart!! Och ibland känns något gött i stunden, men inte dagen efter (och tvärtom!) Men jag är säker på att om du fortsätter försöka kommer du lära dig vad din kropp signalerar… du kanske till och med lär

känna det utanför mattan?

 

Med kärlek

Majja

 

foto:Daniel Pettersson

gravidyogaVardagsYoga

Post-graviditets Yoga tips nr 1

Kommer ni ihåg meditationsrutinen jag hurrade över att ha skaffat, well it’s gone.

Nä, det är inte sant, den är på paus. Jag vill utnyttja den stund jag har på mattan (som faktiskt är mellan 30-50 min dagligen) tillsammans med ett eller två barn, åt fysiska övningar. Jag har längtat så efter att få återta min egen kropp och njuter så av att ha den i rörelse, så just nu prioriteras det.

MEN mitt första post-gravida (eller generella) tips om du är som jag och vill röra röra röra på dig, är ändå att vara stilla för att ”tona in” /superkort meditera som uppstart på den fysiska praktiken. Jag använder mig av de 3 ankarna Vevve presenterade (jag vet att man skulle välja ett, men i detta sammanhang och för mig passar alla tre! ) alltså jag sitter stilla, sluter ögonen och LYSSNAR. Vad hör jag runt omkring mig? Fläkt, barnen, total tystnad från skogen utanför osv. Sen KÄNNER jag. Underlaget, vilka delar av mig som möts; händer på ben osv, om jag kan känna något inifrån kroppen, hur lös min käke är med mera. Sen ANDAS jag. Följer andetaget några gånger. Bjuder det djupare ner i bröstet.

 

och SEN börjar jag röra på mig.

Jag vet inte hur andra ”baby-mamas” känner men jag mår bra av den lilla stunden; av att känna efter var jag har mig själv, och också att påminna mig i början av dagen att vara närvarande.. för att höra, känna och kunna hänga med mina kids på ett bra sätt. Och vet ni, det är nog ett inte bara post-gravid tips, utan de flesta av oss mår nog bra av att börja dagen närvarande?

Hur börjar du din yogapraktik?

 

Med kärlek,

Majja

Foto: Daniel Pettersson

gravidyogaVardagsYogaVideos och program

Enkel prehab/rehab för RYGG på yogamattan, och lite SMAL-längt från ett preggo

 

Detta är två av mina favoriter för att stärka bäcken + bål på yogamattan.

  1. Katt Ko med kloss mellan knän. Fyrfota, spreta tyngden ut genom fingrarna, klicka i tårna bakom dig. Krama en kloss mellan låren (har jag inte på bilden, men tycker att det ger SÅ mycket mer bäckenbotten och TA – aktivering!!) Svanka genom ryggen och fokusera på att öppna/bredda framsidan på kroppen.

Skjut ifrån med händer och tår, runda lätt i ryggen, KRAMA åt om klossen (som är osynlig här, hehe) och lyft knäna strax över marken/mattan. 2. Halvbrygga med kloss mellan knän. Vänd runt så du landar på rygg. Krama fortfarande klossen mellan knäna och rulla kota för kota upp i en halvbrygga. Tryck ifrån med skulderblad och fötter. Rulla tillbaka ner igen, eller stanna ett eller flera andetag med höften lyft och kramet om klossen.

Finns såklart oändligt mycket mer bra man kan göra för ryggen på yogamattan, men ibland behöver man “keep it simple” för att det ska bli gjort, eller hur?

Det påminde mig om 3 enkla yogavideos jag filmade efter vårt första träningsläger i Portugal med glada hudik teatern. Många av deltagarna blev yoga-förtjusta och ville ha filmer att följa hemma. Dessa är bara några minuter långa, så JA, du har tid. Och den första här är riktad att mjuka upp ryggen.

… den här är enkla “uppvärmnings-övningar” och några minuter ägnade åt andetaget. Också rörelser som mjukar upp ryggen, dessutom i alla dess rörelseriktningar.

Enkel variant av solhälsning.

 

… när jag tittar på dessa filmer jag kan inte låta bli att längta ihjäl mig efter att vara SMAL igen… haha, några dagar tills vi går in i gravidmånad 9 och jag är så reda för den här bäbisen att anlända (längtar längtar efter dig nya lilla människa!!) men också för att träna upp kroppen, skapa möjlighet att röra den mer såsom jag vill; löpning, inversioner, smidigare, lättare… Well well, there’s a time for everything.

 

med kärlek,

Majja

 

psst. har gått i skor i snart en vecka (och stretchat på tennisboll) och foten (peppar peppar) känns bättre!! Må detta inte bli något långvarigt, som sagt, när bebis kommer längtar jag efter att springaaaaa!!

1 februari, 2019 | BLI FÖRST ATT KOMMENTERA!
1 2

Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns i våra användarvilkor. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.