Majja Lund
Yoga World
Okategoriserade

Att blanda in lite rehab/prehab på yogamattan

Redan tidigt i graviditeten började jag, i min sadhana (egna, oftast dagliga, yogapraktik) blanda in övningar för att stärka de delar av kroppen jag av erfarenhet vet skulle komma att belastas extra mycket den kommande tiden.

Det här är något du kan göra, gravid eller inte, du kanske vet att du står inför en utmaning på jobbet (fysiskt eller mentalt) som du vill prehaba (förebygga skada) inför. Eller en fritids-aktivitet som kräver extra resurser av dig, hade jag t.ex. klättrat hade jag lagt in massor av axel-stabilisering och hand-träning på yogamattan.. Det kan också vara så att du, tyvärr, dras med ett bekymmer och har mer eller mindre inspirerande övningar från sjukgymnasten, som du kan lägga in i din yogapraktik?

Jag har faktiskt ända sedan jag blev gravid med Mira för mer än 2 år sedan kört utåtrotationer med gummiband för att stärka axlarna, då en kompis påtalade att det är tungt att bära på sin bäbis utanför mattan. Och peppar peppar har axlar hållt både för barnabärande och en himla massa instruerande av yogaklasser samt den egna praktiken, träningen och vardagen.

Den kroppsdel jag ger extra kärlek den här graviditeten är bäckenet. Jag jobbar mycket med kloss och bäckenbotten-aktivering, höftlyft, stabiliserande varianter i fyrfota, stående balanser med fokus på bäckenstabilitet. Peppar peppar (igen!) – so far so good.

Detta är en övning jag ägnade mig mer åt i början av graviditeten (därför är magen typ obefintlig på bilderna jämfört med nu, hehe) som aktiverar gluteus medius, en av de viktiga bäcken/höft-stabiliserarna. Den är inte fett cool eller superkul att göra men den gör sitt jobb så att säga. När jag hittat aktivering i denna muskel klart och tydligt har jag mer gått över till olika variationer, men kan fortfarande återkomma till denna lite som en “bas” övning.

Alltså, du ligger på sidan, böjer upp knäna, pressar hälarna mot varann (som jag gör på bilden) och lyfter knät LITEGRANN. Inget stort lyft, utan bara en liten bit. (ingen bild på detta tyvärr) Gör MÅNGA repetitioner så att du känner att det börjar glöda i skinkan. Det är en muskel vi vill hålla uthållig.

Du kan också aktivera fler och större muskler i sätet när glut. med är “in the game”, så följ gärna upp med den här där du rätar på det övre benet. Riktar hälen mot taket och lyfter benet. Också här, många repetitioner, det är uthållighet du är ute efter i musklerna.

LYCKA TILL MED HÖFTSTABILITETEN! Pssst! Den här övningen är INTE BARA FÖR GRAVIDA, utan för alla som vill stärka bäcken men också ländrygg eller knä eftersom det är muskler som påverkar även dessa områden.

…Det här tänket kanske tilltalar dig, men hur ska du veta VAD du ska lägga in på mattan för att åstadkomma det? Om det kan vara intressant med tips från sjukgymnasten/yogaläraren (jag!) av vad du kan lägga in för prehab för ditt specifika syfte, så kommentera gärna nedan vilken aktivitet du vill stärka dig inför, eller liknande, så ska jag försöka ge mina bästa tips.

 

med kärlek,

Majja

2 kommentarer

Lämna en kommentar

Hantering av personuppgifter

Denna sida använder information som kan kopplas till dig som besökare, för att förbättra och anpassa upplevelsen. Mer information finns i våra användarvilkor. Läs igenom informationen och klicka nedan om du samtycker.